Jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem lub amatorem na pewno doświadczyłeś choroby lub kontuzji. Sportowcy często są narażeni na duże obciążenia treningowe oraz napięty harmonogram zawodów. Urazy są elementem sportu, jednak można je ograniczyć. Jak myślisz jakie są powody kontuzji i chorób? Poniżej przedstawiłem narzędzia, które zmniejszą ich
Monitorowanie obciążenia
Monitorowanie obciążenia ma fundamentalne znaczenie dla określenia związku pomiędzy obciążeniem a ryzykiem kontuzji. Obejmuje ono monitorowanie dokładne pomiary elementów sportowych, np. wyników, ilości i rodzaju treningu, jego ciężaru dla organizm a także elementów pozasportowych jak, np. samopoczucia, wystąpienia kontuzji czy pojawienie się objawów [1].
Obserwacja wyżej wymienionych elementów pozwoli zauważyć oraz wyjaśnić zmiany w wydajności, lepiej zrozumie wpływ treningu, ujawnić zmęczenie oraz potrzebę regeneracji. W konsekwencji tego można zmodyfikować obecny plan treningowy oraz kalendarz zawodów, informowanie o planowaniu i modyfikowaniu programów treningowych i kalendarzy zawodów oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji czy choroby [2, 3].
Przykłady narzędzi do monitorowania obciążenia treningowego
| ➤ Czas treningu lub zawodów (sekundy, minuty, godziny) |
| ➤ Częstotliwość treningów lub zawodów (dzień, tydzień miesiąc) |
| ➤ Rodzaj treningu lub zawodów |
| ➤ Prędkość, przyspieszenie |
| ➤ Ilość powtórzeń |
| ➤ Dystans |
| ➤ Skutki treningu |
| ➤ Skala RPE |
| ➤ Skala Borga |
| ➤ Strefy tętna (zmienność, czas w każdej strefie, HRR) |
| ➤ Długość i jakość snu |
| ➤ Wystąpienie objawów (np. drżenie mięśni, ból mięśni, ograniczenie ruchowe) |
Ryzyko urazów i poważnych kontuzji
Źle zarządzany trening lub zbyt duże obciążenia podczas zawodów mogą zwiększać ryzyko kontuzji poprzez różne mechanizmy działające na poziomie tkanek lub całego sportowca. Może prowadzić do nadmiernych mikrouszkodzeń i kontuzji, jeśli intensywność, częstotliwość i czas trwania obciążenia przekracza obecną „możliwość” tkanek do wysiłku lub jeśli regeneracja jest niewystarczająca [4]. Jest to podstawa m.in. tendinopatii [4], urazów spowodowanych przeciążeniem kości [5] i bólu rzepkowo-udowego [6].
Sugeruje się również, że skumulowane zmęczenie tkanek spowodowane powtarzalnym obciążeniem, może zwiększać podatność sportowców na „poważne” urazy jak, np. zerwanie więzadła krzyżowego przedniego [7]. Wpływ na to ma upośledzenie takich czynników, jak zdolność podejmowania decyzji, koordynacja i kontrola nerwowo-mięśniowa oraz zmniejszenia rozwoju siły mięśniowej i prędkości skurczu. Sumarycznie może zmienić się ruch ciała podczas wysiłku, zmniejszyć się stabilność oraz mobilność stawów [8, 9, 10, 11]. Stawem stabilnym powinno być, np. staw kolanowy a mobilnym, np. staw skokowy oraz biodrowy.
Wzrost obciążenia ostrego do przewlekłego
Niedawno wprowadzono koncepcję, która opisuje stosunek ostrego obciążenie treningowego (np. obciążenie treningowe z ostatniego tygodnia) do obciążenia chronicznego (np. 4-tygodniowa średnia obciążenia).
Obszar zacieniony na zielono reprezentuje stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego, gdzie ryzyko obrażeń jest niskie. Zacieniony na czerwono obszar reprezentuje stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego, gdzie ryzyko urazów jest wysokie.
Prawdopodobieństwo urazu jest niskie (<10%), gdy stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego mieści się w zakresie 0,8–1,3. Jednakże, gdy stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego przekracza 1,5 (tj. obciążenie w ostatnim tygodniu jest 1,5 razy większe niż średnia z ostatnich 4 tygodni), prawdopodobieństwo urazu wzrasta ponad dwukrotnie.
Optymalnym pod kątem ryzyka kontuzji będzie jeśli przewlekłe obciążenie jest stopniowo i systematycznie zwiększane do wysokiego poziomu a ostre obciążenie jest niskie i sportowiec doświadcza minimalnego zmęczenia.
Podsumowanie
Nadmierny i szybki wzrost obciążeń treningowych jest prawdopodobnie odpowiedzialny za większość urazów tkanek miękkich. Trening powinien być odpowiedni do obecnego poziomu sprawności organizmu, tak aby rozwijał nasze cechy fizyczne i w konsekwencji chronił przed kontuzjami.
Ważnym elementem jest monitorowanie obciążenia treningowego, w tym obciążenia, do którego są przygotowani sportowcy, poprzez obliczenie stosunku obciążenia ostrego do przewlekłego.
Napisz w komentarzu, czy monitorujesz swoje obciążenie treningowe ⤵️
Odwiedź media społecznościowe: Instagram, Facebook.
W razie pytań wejdź w zakładkę kontakt.
wpDiscuz