Pewnie zdarzyło Ci się usłyszeć o kofeinie oraz jej działaniu. Ale czy wiesz, że nie na każdego działa ona tak samo? Wiesz od czego to zależy? Jakie wymienisz źródła kofeiny oprócz kawy?
Wstęp
W większości badań sprawdzających wpływ kofeiny wykazano, że jej suplementacja znacznie poprawia różne aspekty wydajności ćwiczeń. Niewielkie do umiarkowanych korzyści ze stosowania kofeiny to między innymi: wytrzymałość mięśni, prędkość i siła mięśni, sprinty, skoki i rzuty, a także szeroka gama ćwiczeń aerobowych i beztlenowych [1].
Dawka kofeiny
Konsekwentnie wykazano, że kofeina poprawia wydajność ćwiczeń, gdy jest spożywana w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała. Minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają obecnie niejasne, ale mogą wynosić zaledwie 2 mg/kg masy ciała. Bardzo wysokie dawki kofeiny, np. 9 mg/kg wiążą się z dużą częstością występowania działań niepożądanych i nie wydają się być wymagane do wywołania pożądanego efektu.
Filiżanka kawy zawiera od przeważnie od 40 do 200 mg kofeiny (średnio 80 mg). Dlatego pod kątem sportowym, standaryzowane dawki jak w przypadku tabletek są korzystniejsze, ze względu na dobór odpowiedniej ilości dawki kofeiny.
Kofeina a ćwiczenia wytrzymałościowe
Zmiana średniej prędkości o mniej niż 1% jest wystarczająca, aby wpłynąć na kwalifikację medalową w intensywnych olimpijskich zawodach wytrzymałościowych, trwających od 45 sekund do 8 minut [2]
W innych konkurencjach, różnica między trzema najlepszymi medalistami wynosiła mniej niż 0,01% [2]. W sporcie profesjonalnym zawodnicy korzystają z wielu trenerów, dietetyków, stosują rozmaite formy treningu i regeneracji, aby poprawić swoje wyniki choćby w najmniejszym stopniu.
Wykazano w wielu badaniach, że kofeina poprawia wytrzymałość o 2–4% [3, 4, 5]. Korzystny wpływ na wyniki zostały dowiedzione w wielu dyscyplinach, m.in. w jeździe na rowerze, bieganiu i pływaniu [6, 7, 8]. Dodatkowo nie ma za bardzo różnicy, jeśli chodzi o osoby wytrenowane a początkujące; kofeina działa korzystnie na obie grupy.
Kiedy spożywać kofeinę
Najczęściej stosowanym terminem suplementacji kofeiną jest 30-60 minut przed treningiem, ponieważ tyle wynosi wchłaniania jej z układu pokarmowego. Optymalny czas spożycia kofeiny prawdopodobnie zależy od źródła kofeiny. Na przykład, w porównaniu do kapsułek, gumy do żucia z kofeiną mogą wymagać krótszego czasu oczekiwania od spożycia do rozpoczęcia sesji ćwiczeń [1].
Trening w upale i na wysokości a spożycie kofeiny
Stosowanie kofeiny w połączeniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi w upale i na wysokości jest dobrze wspierane, gdy dawki wahają się odpowiednio od 3 do 6 mg/kg i 4-6 mg/kg.
Stosować kofeinę tylko z kawy?
Wykazano, że alternatywne źródła kofeiny, takie jak guma do żucia z kofeiną, płyny do płukania ust, żele energetyczne wydajność, głównie w ćwiczeniach aerobowych.
Różnice w reagowaniu na kofeinę – CYP1A2
Kofeina bardzo często jest zalecana do stosowania a tym bardziej w postaci kawy, ale czy rzeczywiście każdy powinien ją spożywać?
Większość osób jak wypije kawę, to od razu jest pobudzona, jednak część w ogóle nie odczuwa różnicy a są nawet osoby, które stają się senne. Tak, to jest możliwe.
Ludzie posiadają gen CYP1A2 i dzieli się on na 3 odmiany „AA” , „AC”, oraz „CC”. I właśnie przez te odmiany na część osób kofeina zadziała pozytywnie i zmniejszy czas w sportach wytrzymałościowych czy poprawi koncentrację a w innej grupie pogorszą się wyniki sportowe i może pojawić się rozdrażnienie czy wspomniana wcześniej senność.
Te różnice międzyosobnicze w wynikach sportowych a także niekorzystny wpływ na sen czy uczucie niepokoju po spożyciu kofeiny, można przypisać zmienności genetycznej związanej z metabolizmem kofeiny. Dodatkowo wpływ ma też reakcja fizyczna i psychiczna oraz codzienne czy nawykowe przyjmowanie kofeiny a także w jakich dawkach. Te czynniki również mogą wpływać na zmienność reakcji pomiędzy ludźmi.
Podczas próby wytrzymałościowej, wśród osób z genotypem AA czas cyklu zmniejszył się o 4,8% przy dawce 2 mg/kg i o 6,8% przy 4 mg/kg. U osób z genotypem CC dawka 4 mg/kg wydłużyła czas cyklu o 13,7% w porównaniu z placebo. Nie zaobserwowano żadnych efektów wśród osób z genotypem AC – jest on neutralny [9].
[9] Guest, Corey 2018.
CYP1A2 genotypu
[9] Guest, Corey 2018.
Źródła kofeiny
Naturalnymi źródłami kofeiny są:
- kawa;
- herbata;
- yerba mate;
- kakao;
- guarana;
- kola (roślina).
Kofeina jest obecnie dodawana do wielu produktów spożywczych, np. napojów, cukierków. Wśród sportowców coraz bardziej popularna jest guma do żucia z dodatkiem kofeiny. W produktach jest ona obecna zarówno w postaci syntetycznej, np. przedtreningówki, jak i naturalnej, np. guarana w napojach energetycznych. Kofeina syntetyczna jest dostępna w postaci tabletek, np. w 1 tabletce znajduje się jej 200 mg. Jest ona również stosowana w połączeniu z lekami przeciwbólowymi i moczopędnymi w celu wzmocnienia ich działania farmakologicznego [10].
Alternatywnymi źródłami kofeiny w postaci syntetycznej są:
- płyny do płukania ust;
- batony;
- żele;
- guma do żucia;
- przedtreningówki (zawierają one jednak również inne substancje oraz są suplementami, które są często zanieczyszczone substancjami zabronionymi).
Wpływ kofeiny na sen
Często można słyszeć, że kofeina negatywnie wpływa na sen. Powiela się również informację, żeby nie pić kawy wieczorem. Oczywiście jest to prawda, ale byłoby to duże niedopowiedzenie. Dlaczego? Wszystko zależy od dawki kofeiny. W przeciętnej kawie znajduje się ok. 80-100 mg kofeiny. Pod kątem snu najlepiej spożyć kawę 9 godzin przed zaśnięciem [11].
U sportowców sytuacja wygląda trochę inaczej z uwagi, że często suplementują ją w postaci tabletek. Dawka >200 mg najlepiej, żeby była spożyta 13 godzin przed snem. W praktyce może to być ciężkie do zrealizowania z uwagi na godziny treningów czy zawodów [11].
W mediach społecznościowych znajdziesz więcej, gdzie indziej niepublikowanej wiedzy: Instagram, TikTok, Facebook.
W razie pytań wejdź w zakładkę kontakt.
Napisz w komentarzu, jak reagujesz na spożycie kofeiny i czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się ją suplementować ⤵️
Bibliografia
wpDiscuz