PRACA ZMIANOWA – skutki, dieta, suplementacja

Praca zmianowa jest powszechna wśród społeczeństwa. Ma ona jednak dużo negatywnych skutków. Częściowo możesz zminimalizować konsekwencje przez styl życia, odpowiednią dietę i suplementację. Najlepszym wyjściem jest jednak rezygnacja z pracy zmianowej, ale często jest to trudne lub wręcz niemożliwe.

Kto pracuje zmianowo?

Największy odsetek pracowników zmianowych stanowią pracownicy służby zdrowia: lekarze, ratownicy itd. [1]. Jednak jest ona również obecna w fabrykach, magazynach, czy służbach, np. w Policji. Praca zmianowa posiada jednak wiele konsekwencji dla naszego zdrowia.

Jaki system pracy zmianowy jest najlepszy?

Biorąc pod uwagę różne zmienne, jak np. kraj, szacuje się w praca zmianowa dotyka ok. 10-40% osób. 

Najlepiej wypada praca długoterminowo w jednym systemie, np. praca tylko w systemie popołudniówek czy nocek, albo, gdy osoby mają dłuższy czas adaptacji pomiędzy jedną zmianą a drugą, np. tydzień zmiana 1, tydzień zmiana 2, tydzień zmiana 3.

Najgorzej wypada system przeplatany, w którym są ciągłe zmiany, np. 1 dzień na rano, 2 dni nocka, 1 dzień popołudnie, 1 dzień nocka i wolne.

Praca zmianowa została zakwalifikowana jako czynnik prawdopodobnie karcynogenny, czyli zwiększający ryzyko nowotworów.

Zagrożenia pracy zmianowej

Skutki pracy zmianowej dotykają każdego pracującego w ten sposób. Kwestią indywidualną jest to, w jaki sposób oraz jak mocno dany skutek wpłynie na pracownika.

Konsekwencje pracy zmianowej: 

• zakłócenie naturalnego zegara biologicznego;
• zwiększone prawdopodobieństwo otyłości [2];
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [2];
• większe ryzyko zmian nastroju [2];
• zwiększone ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak zaparcia i dyskomfort w żołądku [2];
• zwiększone prawdopodobieństwo problemów rodzinnych, w tym rozwodu [2];
• prawdopodobne zwiększone ryzyko raka, zwłaszcza raka piersi [2, 3];
• brak energii;
• brak snu spowodowany pracą zmianową może zwiększać ryzyko padaczki u osób predysponowanych [2];
• pracownicy zmianowi z cukrzycą mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi [2];
• mniejsza ilość snu [4, 5];
• nadmierna senność w pracy [6, 7];
• wyższe ryzyko otępienia i demencji [8];
• problem z zaśnięciem [11, 12];
• gorsza czujność i wydajność [9, 12];
• większe ryzyko zdarzeń drogowych w pracy i podczas powrotu z niej [13, 14].

Co należy monitorować?

Pracując zmianowo, należy zwrócić większą uwagę na nasz stan zdrowia. Należy monitorować, m.in.:

• gospodarkę cukrową – ze względu na wyższe ryzyko cukrzycy typu 2;
• gospodarkę lipidową – zaburzenia pracy tarczycy;
• choroby neurodegeneracyjne;
• poziom stanu zapalnego;
• poziom testosteronu u mężczyzn;
• badania w kierunku PCOS u kobiet.

Jak radzić sobie z pracą zmianową?

Każdy z osobna powinien sprawdzić, które metody są dla niego lepsze oraz czy jest w stanie w ogóle skorzystać z danej metody. Członkowie rodziny, czy dzieci mogą utrudnić wykorzystania wszystkich metod. Jednak najważniejsza będzie JAKOŚĆ SNU. Długość snu również będzie ważna, ponieważ jego mniejsza jego ilość, m.in. zaburza gospodarkę cukrową, czy u mężczyzn zmniejsza poziom testosteronu.

Poniżej znajdziesz sposoby, na poradzenie sobie z niektórymi konsekwencjami pracy zmianowej:

• regularna aktywność fizyczna;
• mało przetworzona dieta;
• ciemna sypialnia (zasłony zaciemniające, rolety, opaska na oczy) [15-17];
• zatyczki do uszu – jeśli przeszkadza nam hałas lub są inni domownicy;
• chłodne miejsce do spania (rekomendowana temperatura do spania to 16-19°C) [18];
• sen bifazowy:
  • 6 godzin snu + 90 minutowa drzemka
  • 7 godzin snu + 20 minutowa drzemka
  • 3-4 godzinny sen 2 razy w ciągu doby [21]
• skorzystaj z okularów blokujących niebieskie światło, gdy zbliża się czas końca pracy;
• unikaj palenia papierosów przed snem [24, 25];
• po wstaniu najlepiej wystawić się na ekspozycję na światło słoneczne.

Dieta a praca zmianowa

Odżywianie ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Wpływa ono również na radzenie sobie z pracą zmianową. Poniżej przedstawiam kilka prostych rad:

• unikaj kofeiny na ok. 4-8 godzin przed planowanym pójściem spać [19, 20];
• unikaj alkoholu przed snem [22, 23];
• unikaj jedzenia bezpośrednio przed snem;
• zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D [26];
• najlepiej będzie, jeśli posiłek w nocy będzie mocno odsunięty od czasu zasypiania. W innym wypadku spożyj go ok. 3 godziny przed snem. Jeśli musisz zjeść później zadbaj, aby znalazły się produkty bogate w tryptofan oraz posiłek był lekkostrawny oraz w formie półpłynnej.
• dobrą opcją jest stosowanie 8-10-godzinnego okna żywieniowego.
• w tygodnie z nockami lepiej jakby Twój model żywienia przypominał bardziej dietę śródziemnomorską niż high carb z różnymi żelami. Dobrym wyborem jest korzystanie z węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydanty, zielone warzywa, owoce z dużą ilością polifenoli.

Suplementacja w pracy zmianowej

Suplementacja jest dodatkiem, a nie główną rzeczą. W pierwszej kolejności skup się na wyżej wymienionych rzeczach. Nawet najlepsza suplementacja nie będzie pomagać, jeśli dieta w ciągu dnia będzie słabej jakości.

• Po wstaniu możesz suplementować kreatynę, która pośrednio pomaga w regulacji rytmu dobowego oraz jest naturalnym stymulatorem produkcji ATP (stajemy się bardziej energetyczni).
• Magnez – ma wpływ na układ przywspółczulny i uspokojenie organizmu.
• Witaminy z grupy B – korzystne m.in. dla układu nerwowego; korzystnie stosować razem z magnezem.
• Adaptogeny, np. ashwagandha – wpływa na układ nerwowy w kontekście wyciszenia organizmu przed snem, czy w kontekście pracy zmianowej.
• Melatonina – głównie pomaga w zasypianiu; wystarczą minimalne dawki; nie powinna być brana w stałej suplementacji, tylko gdy mamy realny problem ze snem.
• Olejek CBD – wpływa pośrednio na jakość snu przez zmniejszenie lęku i niepokoju. Jednak występuje problem z realnym składem produktów na rynku, których dawki są dużo mniejsze niż te przedstawione na etykiecie. Minusem jest również wysoka cena.

Więcej o śnie

Jeśli chcesz rozwinąć temat poprawy jakości snu, to mam dobrą wiadomość. Temu zagadnieniu poświęciłem osobny artykuł. Wystarczy, że klikniesz tutaj. A tutaj znajdziesz podsumowanie z samymi 18 radami, jak poprawić jakość snu.

Napisz w komentarzu, jak radzisz sobie z pracą zmianową i jakie masz skutku pracując w ten sposób ⤵️

Odwiedź media społecznościowe:
♦️Instagram
♦️TikTok
♦️Facebook

Sprawdź serwer na Discord.

Bibliografia

Bibliografia
[1] – Ganesan, S., Magee, M., Stone, J.E. et al. The Impact of Shift Work on Sleep, Alertness and Performance in Healthcare Workers. Sci Rep 9, 4635 (2019). 
[2] – Working harder – working dangerously? In Medical Journal of Australia, vol. 168, pp. 614–616.
[3] – IARC monographs programme finds cancer hazards associated with shiftwork, painting and firefighting, 2007, International Agency for Research on Cancer.
[4] – Smith, M. R. & Eastman, C. I. Shift work: Health, performance and safety problems, traditional countermeasures, and innovative management strategies to reduce circadian misalignment. Nature and Science of Sleep 4, 111–132 (2012).
[5] – Czeisler, C. & Gooley, J. In Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 579–597 (Cold Spring Harbor Laboratory Press).
[6] – Dinges, D. F. & Kribbs, N. B. In Sleep, Sleepiness and Performance (ed. Monk, T.) Ch. 4, 97–128 (Chichester, UK: John Wiley & Sons, 1991).
[7] – Guidelines for managing fatigue Massey University, NZ, 2008
[8] – Bokenberger K, Sjölander A, Dahl Aslan AK, Karlsson IK, Åkerstedt T, Pedersen NL. Shift work and risk of incident dementia: a study of two population-based cohorts. Eur J Epidemiol. 2018 Oct;33(10):977-987. 
[9] – Santhi, N., Horowitz, T. S., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. Acute sleep deprivation and circadian misalignment associated with transition onto the first night of work impairs visual selective attention. PloS One 2, e1233 (2007).[10] – Sallinen, M. & Kecklund, G. Shift work, sleep, and sleepiness—differences between shift schedules and systems. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 36, 121–133 (2010).
[11] – Kecklund, G. & Åkerstedt, T. Effects of timing of shifts on sleepiness and sleep duration. Journal of Sleep Research 4, 47–50 (1995).
[12] – Baulk, S. D., Fletcher, A., Kandelaars, K., Dawson, D. & Roach, G. D. A field study of sleep and fatigue in a regular rotating 12-h shift system. Applied Ergonomics 40, 694–698 (2009).
[13] – Ftouni, S. et al. Objective and subjective measures of sleepiness, and their associations with on‐road driving events in shift workers. Journal of Sleep Research 22, 58–69 (2013).
[14] – Åkerstedt, T., Peters, B., Anund, A. & Kecklund, G. Impaired alertness and performance driving home from the night shift: A driving simulator study. Journal of Sleep Research 14, 17–20 (2005).
[15] – Cho Y, Ryu SH, Lee BR, Kim KH, Lee E, Choi J. Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310. 
[16] – Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106.
[17 ] – Cho Y, Ryu SH, Lee BR, Kim KH, Lee E, Choi J. Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310. 
[18] – The sleep doctor – What is the best temperature for sleep? July 15, 2022 By: Dr. Michael Breus
[19] – Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. 
[20] – Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. 
[21] – Biohaker.pl – Sen Bifazowy: Uzyskaj ultra produktywność śpiąc na dwie raty
[22] – Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. 
[23] – Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015 Jun;49(4):299-310. 
[24] – Trenchea M, Deleanu O, Suţa M, Arghir OC. Smoking, snoring and obstructive sleep apnea. Pneumologia. 2013 Jan-Mar;62(1):52-5. PMID: 23781575.
[25] – Deleanu OC, Pocora D, Mihălcuţă S, Ulmeanu R, Zaharie AM, Mihălţan FD. Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia. 2016 Jan-Mar;65(1):28-35. PMID: 27209838.
[26] – Muscogiuri G, Barrea L, Scannapieco M, Di Somma C, Scacchi M, Aimaretti G, Savastano S, Colao A, Marzullo P. The lullaby of the sun: the role of vitamin D in sleep disturbance. Sleep Med. 2019 Feb;54:262-265.

5 1 zagłosuj
Article Rating
PRACA ZMIANOWA – skutki, dieta, suplementacja