Czy sport wpływa na odporność czy jest to jeden wielki mit? Jeśli tak, to pozytywnie czy negatywnie? Odpowiedź to zależy. Ten temat rozwinąłem poniżej.
Przewlekły wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy
Podczas ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i wysokiej intensywności trwających krócej niż 60 minut zwiększa się aktywność komórek, które odgrywają kluczową rolę w obronie immunologicznej i zdrowiu metabolicznym (1 , 2 , 3 , 4, 5 , 6 , 7 , 8).
Ogólnie rzecz biorąc, ostre ćwiczenia są obecnie postrzegane jako ważny środek wspomagający układu odpornościowego, który stymuluje ciągłą wymianę leukocytów między układem krwionośnym, a tkankami. Umiarkowane ćwiczenia metaboliczne wywołują niewielkie, ostre podwyższenia IL-6 (prozapalne białko), które wywierają bezpośrednie działanie przeciwzapalne , poprawiając metabolizm glukozy i lipidów w miarę upływu czasu (9,10).
Ćwiczenia częstsze oraz bardziej wymagające
Potencjalny związek między długotrwałym, intensywnym ćwiczeniem a zwiększonym ryzykiem choroby jest aktywnym obszarem badań od lat 80 (11 , 12, 13, 14, 15). Wczesne badania epidemiologiczne wykazały , że sportowcy biorący udział w wyścigach maratonowych i ultramaratonowych i / lub bardzo ciężkim treningu byli narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia URTI (Infekcje górnych dróg oddechowych), ( 16 , 17).
Tabela 1 . Badanie związku między energicznym ćwiczeniem a chorobą.
źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
Bogactwo danych epidemiologicznych dotyczących ostrej choroby zebranych podczas międzynarodowych zawodów pokazało, że 2–18% elitarnych sportowców doświadcza epizodów choroby, przy czym wyższy odsetek kobiet i osób uprawiających sporty wytrzymałościowe (Tabela 1 ), (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29). Co najmniej połowa napadów ostrej choroby obejmuje drogi oddechowe, z innymi dotkniętymi układami, w tym przewodem pokarmowym, tkankami skóry, i drogami moczowo-płciowymi (11). Istotne czynniki ryzyka choroby obejmują płeć żeńską, wysoki poziom depresji lub lęku, angażowanie się w niezwykle intensywne okresy treningowe z dużymi wahaniami, międzynarodowe podróże w kilku strefach czasowych, udział w konkurencyjnych wydarzeniach szczególnie w zimie, brak snu i niskie spożycie energii z diety . (11, 14, 15, 17–32). Spadek wydajności po infekcjach górnych dróg oddechowych może trwać 2–4 dni, a biegacze, którzy nierozsądnie rozpoczynają wyścig wytrzymałościowy z ogólnoustrojowymi objawami tych infekcji są 2–3 razy mniej prawdopodobne, aby ukończyć wyścig (11, 33, 34).
Zależność krzywej J między ćwiczeniami, a infekcjami górnych dróg oddechowych
Tabela 2 podsumowuje opublikowane dowody z randomizowanych badań klinicznych i badań epidemiologicznych na temat odwrotnej zależności między umiarkowanym treningiem wysiłkowym a występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych. Randomizowane badania kliniczne (trwające od 8 tygodni do 1 roku) są konsekwentne w wykazaniu, że uczestnicy badania przypisani do umiarkowanych programów ćwiczeń odczuwają zmniejszoną częstość występowania i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych (16, 63, 64, 65, 66, 67). Skala zmniejszenia liczby dni z objawami infekcji górnych dróg oddechowych. Przy umiarkowanym codziennym wysiłku fizycznym w tych randomizowanych badaniach klinicznych (zwykle 40–50%) przekracza poziomy zgłaszane w przypadku większości leków i suplementów, a także wzmacnia wytyczne w zakresie zdrowia publicznego wzywające osoby do regularnej aktywności fizycznej jako podstawa zdrowia.
Tabela 2 . Badanie związku między umiarkowanymi ćwiczeniami a chorobą.
źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
Model J krzywą zależności pomiędzy kontinuum obciążenia ćwiczenia i
zagrożenia dla zakażenia górnych dróg oddechowych.
Inne czynniki, takie jak podróż, ekspozycja na patogeny, zaburzenia snu, stres psychiczny i
wzorce żywieniowe mogą mieć wpływ na tę zależność.
Liczby te zostały zaadaptowane z Niemana (35).
Węglowodany łagodzą stany zapalne po treningu
W latach 90. XX wieku w kilku badaniach stwierdzono, że spożycie węglowodanów (30–60 g/h) podczas ćwiczeń o przedłużonej wytrzymałości (90 minut i dłużej) było związane z niższym poziomem hormonu stresu po wysiłku i stanem zapalnym(36–41). Wyniki te zostały potwierdzone w wielu późniejszych badaniach (42–57). Konsekwentnym odkryciem jest to, że spożywanie węglowodanów podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego, niezależnie od tego, czy zawiera się w nim 6–8% napojów, czy owoców o dużej zawartości cukru, takich jak banany + nawodnienie wodą, wiąże się z wyższym poziomy glukozy i insuliny w osoczu ; obniżają poziom hormonów stresu w osoczu (epinefryny i kortyzolu); zmniejszone utlenianie kwasów tłuszczowych i zmniejszone stany zapalne. Wpływ spożywania węglowodanów na złagodzenie stanu zapalnego po ćwiczeniu jest silny (około 30–40%), szczególnie w porównaniu z przyjmowaniem wyłącznie wody u sportowców na czczo przez noc (42, 56, 58, 59, 60, 61 ,62).
Tabela 3 . Badania pokazujące wpływ węglowodanów na stany zapalne i biomarkery odpornościowe po> 90 min ćwiczeń wytrzymałościowych .
źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
Podsumowanie
- ćwicz umiarkowanie lub intensywnie do 60 minut,
- unikaj intensywnych i długotrwałych ćwiczeń,
- unikaj czynników stresogennych takich jak: podróże w kilku strefach czasowych, udział w intensywnych zawodach szczególnie w zimie, niskie spożycie energii z diety i brak lub nieprawidłowy sen (o śnie napisałem 2 artykuły – pierwszy, drugi),
- inne czynniki ryzyka choroby to wysoki poziom depresji lub lęku,
- wyższe ryzyko zachorowania mają kobiety ćwiczące sporty wytrzymałościowe,
- ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność, tylko gdy będziesz je wykonywał regularnie,
- regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością i częstością występowania grypy i zapalenia płuc,
- spożywaj węglowodany podczas wysiłku w formie napoju lub owoców.
wpDiscuz