Witamina D wpływa m.in. na odporność. Należy ona do grupy witamin, które są rozpuszczane w tłuszczach (A, D, E, K). Pełni ona wiele funkcji w ludzkim ciele, a jej niedobory mogą być poważne w skutkach. Zbyt niski jej poziom ma aż 90% Polaków [1]. Poniżej przedstawię jej źródła oraz sposób suplementacji.
Źródła
Głównym źródłem witaminy D jest Słońce. Jak napisałem powyżej, wystarczy w lato wyjść na świeże powietrze na kilkanaście minut. Znajduję się ona również w produktach zwierzęcych m.in. w tłustych rybach, grzybach, mleku oraz jajach [2]. Jednak szacuje się, że wraz z dietą dostarczamy około 10-20% naszego zapotrzebowania.
Powody niedoboru
U ludzi do niedoboru witaminy D dochodzi, gdy ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona, wchłanianie witaminy D z przewodu pokarmowego jest niewystarczające oraz, gdy jest zaburzona praca nerek. Niewielki wpływ ma również spożycie zbyt małych ilości produktów bogatych w witaminę D. Wraz z pożywieniem mniej jej dostarczą osoby posiadające alergię na produkty mleczne oraz weganie.
Skutki niedoboru
Skutki niedoboru mogą być poważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Często pojawiającym się chorobom towarzyszy ból oraz utrudnienia w normalnym funkcjonowaniu.
Skutki niedoboru witaminy D:
- krzywica;
- mniejsza mineralizacja i gęstość kości;
- choroby układu oddechowego;
- osteoporoza;
- zaburzenie prawidłowej pracy i wzrostu mięśni;
- większe ryzyko cukrzycy;
- większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
- większe ryzyko depresji.
Czynniki zwiększające niedobór
Istnieje wiele czynników, które mogą zwiększać ryzyko niedoboru witaminy D. Jednym z nich jest wiek. Osoby starsze są bardziej, ponieważ zdolność skóry do syntezy witaminy D spada wraz z ilością przeżytych lat [ 1, 6].
Inną grupą są osoby, które mają ograniczoną ekspozycję na promienie słoneczne. Zalicza się do nich m.in. pracowników w biurach, ludzi, którzy noszą długie szaty, sukienki lub nakrycia głowy z powodów religijnych.
Problemem mogą być również choroby ograniczające wchłanianie tłuszczów. Z racji tego, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, niezbędne jest prawidłowe jego wchłanianie przez jelita [7]. Takie zaburzenie jest związane z chorobami wątroby, mukowiscydozą, celiakią, chorobą Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego [ 8, 9].
Osoby otyłe posiadające BMI 30 lub większe, również mogą mieć niedobór witaminy D. Powodem jest większe jej wchłanianie przez większą ilość tłuszczu podskórnego [8]. Problem mogą mieć też osoby poddane operacji bajpasu żołądka. Powodem jest omijana części górnej części jelita cienkiego, w której wchłaniana jest ta witamina [10, 11].
Istnieje coraz wiele dowodów łączących niedobór witaminy D oraz choroby autoimmunologiczne, w tym stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę, nieswoiste zapalenie jelit i toczeń rumieniowaty układowy [12].
Krzywica i osteomalacja
U dzieci niedobór witaminy D objawia się krzywicą, co skutkuje deformacją kości, wadami zębów czy opóźnionym rozwojem [3, 4, 5].
Dzieci z krzywicą z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na infekcje dróg oddechowych, podczas gdy dzieci wystawiające się na światło słoneczne wydają się mieć mniej infekcji dróg oddechowych [23].
U dorosłych i młodzieży niski jej poziom może prowadzić do osteomalacji, która polega na zmniejszeniu mineralizacji oraz gęstości kości. Są one wtedy bardzo narażone na złamania oraz podatne na skrzywienia [5].
Choroby układu oddechowego
Wiele badań pokazuje, że witamina D ma istotny wpływ w ochronie przed chorobami układu oddechowego [13, 14, 15]. Warto zwrócić na to uwagę w obecnym okresie jesiennym i występowaniem wirusa grypy oraz oczywiście COVID 19.
Dorośli z niskim poziomem witaminy D częściej zgłaszają kaszel, przeziębienie lub infekcję górnych dróg oddechowych [24].
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem prawie 340 japońskich dzieci w wieku szkolnym sprawdzano, czy codzienne przyjmowanie suplementów witaminy D zapobiega grypie sezonowej. Trwało ono 4 miesiące w okresie sezonu grypowego. Badanie objęło prawie 340 dzieci przez cztery miesiące w szczytowym okresie zimowego sezonu grypowego. Naukowcy odkryli, że występowanie grypy typu A w grupie z przyjmowaną witaminy D były o około 40% niższe niż w grupie placebo. Natomiast nie było znaczącej różnicy w częstości występowania grypy typu B [25].
U dzieci z wcześniej rozpoznaną astmą ataki astmy wystąpiły u 2 dzieci otrzymujących witaminę D w porównaniu z 12 dziećmi otrzymującymi placebo [25].
Osteoporoza
Wraz z wiekiem, a szczególnie u kobiet w okresie menopauzy – wskaźniki rozpadu kości przewyższają tempo ich budowy. Gęstość kości może się zmniejszyć, co spowoduje rozwinięcie osteoporozy [16].
Ponad 53 miliony dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma lub jest zagrożonych osteoporozą. Charakteryzuje się ona niską masą kostną, pogorszeniem tkanki kostnej, co zwiększa kruchość kości i ryzyko ich złamań [17]. Osteoporoza jest najczęściej związana z niedostatecznym spożyciem wapnia, ale niewystarczające spożycie witaminy D przyczynia się do osteoporozy poprzez zmniejszenie wchłaniania wapnia [8]. Jednak pozytywne efekty obserwowano podczas suplementacji witaminy D razem z wapniem [18].
Mięśnie
Zdrowie całego naszego ciała, szkieletu zależy również od funkcjonowania mięśni, które m.im. odgrywają istotną rolę w podtrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Witamina D jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i wzrostu włókien mięśniowych. Ponadto niewystarczający jej poziom może niekorzystnie wpływać na siłę mięśni oraz prowadzić do osłabienia i bólu mięśni (miopatia) [8].
Cukrzyca
Cukrzyca typu 1 jest chorobą, która różni się w zależności od położenia geograficznego. U dziecka w Finlandii prawdopodobieństwo jej wystąpienia jest około 400 razy większe niż u dziecka w Wenezueli [19]. Podczas 30-letniego badania, w którym obserwowano ponad 10000 fińskich dzieci od urodzenia, te dzieci, które regularnie otrzymywały suplementy witaminy D w okresie niemowlęcym, miały prawie 90% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 niż te, które nie stosowali suplementacji [20]. Prospektywne badanie przeprowadzone wśród zdrowych młodych dorosłych w USA wykazało, że osoby rasy białej z najwyższym poziomem witaminy D w surowicy miały o 44% mniejsze ryzyko rozwoju T1D w wieku dorosłym niż osoby z niskimi jej poziomami [21]. Jednak potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.
W 20-letnim badaniu Nurses Health Study pod kątem rozwoju cukrzycy typu 2 obserwowano ponad 83 000 kobiet bez cukrzycy na początku badania. Oceniano spożycie witaminy D i wapnia z diety i suplementów. W grupie, gdzie spożywane dawki witaminy D były większe, ryzyko choroby było mniejsze o 13%. Efekt był silniejszy, gdy była połączona z wapniem: ryzyko wtedy było niższe o 33% [22].
Choroby sercowo-naczyniowe
Metaanalizy badań wykazały związek między niższym poziomem witaminy D mierzonym na podstawie poziomów 25 (OH) D w surowicy lub spożycia witaminy D, a zwiększonym ryzykiem udaru niedokrwiennego, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego i przedwczesnej śmierci [26, 27].
Wysoki poziom cholesterolu w surowicy i nadciśnienie to dwa główne czynniki ryzyka chorób sercowo naczyniowych. W jednem metaanalizie sprawdzono 41 badań klinicznych z udziałem łącznie 3434 uczestników (średni wiek 55 lat). Wykazano, że suplementacja witaminą D od 0,5 mcg (20 IU) do 214 mcg (8570 IU) dziennie (średnio 2795 IU) przez 6 tygodni do 3 lat obniżyła poziom cholesterolu całkowitego w surowicy, cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości i trójglicerydów poziomy, ale nie poziomy cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości [28].
Depresja
Witamina D również ma istotny wpływ w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Metaanaliza zawierająca 14 badań, które obejmowały 31 424 dorosłych (średni wiek od 27,5 do 77 lat) wykazał związek między niedoborem lub niskim poziomem 25 (OH) D a depresją [29].
Inna metaanaliza wykazała, że suplementacja witaminą D jest pomocna w walce z depresją, ale tylko w przypadku osób, które mają jej niedobór [30]. Zalecane są jednak dalsze badania.
Integracje z lekami
Suplementy witaminy D mogą wchodzić w interakcje z kilkoma rodzajami leków. Poniżej przedstawiam kilka przykładów. Zalecam, aby osoby regularnie przyjmujące leki skontaktowały się z lekarzem i omówiły spożycie i stan witaminy D.
Orlistat
Lek odchudzający Orlistat, wraz z dietą o obniżonej zawartości tłuszczu, może zmniejszyć wchłanianie witaminy D z pożywienia i suplementów, prowadząc do obniżenia poziomu 25 (OH) D [31, 32].
Statyny
Leki statynowe (Lipitor, Altoprew, Mevacor, Flolipid, Zocor), mogą również zmniejszać syntezę witaminy D. Ponadto duże spożycie witaminy D, zwłaszcza z suplementów, może zmniejszać siłę działania tych leków. [ 31, 32].
Diuretyki tiazydowe
Diuretyki tiazydowe (np. Hygroton, Lozol i Microzide) zmniejszają wydalanie wapnia z moczem. Połączenie tych diuretyków z suplementami witaminy D (które zwiększają wchłanianie wapnia w jelitach) może prowadzić do hiperkalcemii, szczególnie u osób starszych i osób z zaburzeniami czynności nerek lub nadczynnością przytarczyc [31, 32].
Sterydy
Leki kortykosteroidowe, takie jak prednizon (Deltasone, Rayos i Sterapred), są często przepisywane w celu zmniejszenia stanu zapalnego. Leki te mogą zmniejszać wchłanianie wapnia i upośledzać metabolizm witaminy D [32, 33]
Witamina D + K
Bardzo często do suplementów witaminy D dodaję się również witaminę K. Metaanaliza obejmująca łącznie 971 badanych wykazała, że witamina K w połączeniu z witaminą D istotnie zwiększała całkowitą gęstość mineralną kości [34].
Jednak muszę zauważyć, że potrzeba więcej danych klinicznych na temat potencjalnych współzależności między witaminą D i metabolizmem witaminy K, zanim będzie można podać szersze zalecenia dotyczące leczenia [35]. Na ten moment nie jest rekomendowana konieczna suplementacja tych dwóch witamin wspólnie.
Witamina K2 ma dodatkowo właściwości prozakrzepowe, dlatego taka suplementacja może być niebezpieczna u osób starszych stosujących leki przeciwzakrzepowe. Dodatkowo bardzo łatwo dostarczyć odpowiednie jej wartości, przez co jej suplementacja wydaje się bezzasadna.
Przy większych dawkach lepiej jednak łączyć witaminę D z K2. Są przypadki osób, które w przypadku suplementacji dużych dawek witaminy D bez K2 doświadczyło zwapnień oraz kryształów w moczu.
Jakość nasienia
Mężczyźni, którzy mają poziom stężenia powyżej ok. 50 ng/ml zaczynają mieć problem z jakością nasienia. Występuje on również, gdy wynik 25(OH)D3 jest jest poniżej 20 ng/ml. Dodatkowo przy poziomie niższym niż 30 ng/ml obniża się poziom testosteronu. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowy poziom witaminy D [36].
Zalecane spożycie
Witaminę D możesz kupić w postaci leku – Vigantol lub Vigantoletten 1000 lub suplementu, np. Vigantoletten max, Olimp Gold – bit d3, KFD witamin d3, D-Vitum Forte. Wchodząc na rynek, nie ma przepisu, aby suplementy były badane i nastąpiła weryfikacja składu rzeczywistego a deklarowanego. Mimo tego Badamy Suplementy sprawdziło powyższe suplementy. Deklarowana zawartość witaminy D była o 5-32% od tej deklarowanej na etykiecie [37].
Suplementację należy rozpocząć pomiędzy wrześniem a kwietniem lub przez cały rok jeśli nasza ekspozycja na światło słoneczne jest bardzo małe.
Optymalna dawka wynosi 2000 UI lub 4000 UI (jeżeli BMI > 30) dziennie do posiłku. Lepszym rozwiązaniem będzie codzienna suplementacja niż spożywanie większej dawki co kilka-kilkaście dni. Ryzyko infekcji zmniejszyło się o ok. 49% przy regularnym stosowaniu, w porównaniu do 14% przy rzadszej suplementacji większych dawek [13].
Jednak coraz więcej osób ze świata nauki, np. Dr Rhonda Patrick mówi o dawkach rzędu 4000-5000 UI witaminy D dla prawidłowego funkcjonowania ciała. Dr Patrick mówiła więcej na ten temat w materiale Joe Rogana.
Jaka jest norma?
Badanie poziomu witaminy D, czyli 25(OH)D3 nie jest bardzo drogie – wykoni około 80 zł. Mając na uwadzę jego poziom, przyjmuje się następujący podział:
- <20 ng/ml – ciężki niedobór wymagający leczenia;
- ≥20-30 ng/ml – poziom witaminy nie jest wystarczający (wymaga utrzymania lub zwiększenia suplementacji witaminy);
- ≥30-50 ng/ml – wynik prawidłowy;
- ≥50-100 ng/ml – stężenie wysokie – prawdopodobnie potrzeba zmniejszenia dawki suplementowanej;
- >100 ng/ml – poziom potencjalnie toksyczny – należy powstrzymać się od przyjmowania witaminy do czasu, gdy jej wartość znowu będzie mieściła się w zakresie prawidłowym;
- >200 ng/ml – poziom toksyczny i potrzeba leczenia potencjalnych efektów toksycznych hiperwitaminozy.
Odwiedź media społecznościowe: Instagram, Facebook.
W razie pytań wejdź w zakładkę kontakt.
Odwiedź sekcję komentarzy ⬇️ oraz podziel się wpisem ⤴️.
wpDiscuz